1.如何减少脂肪摄入

营养学反对吃过多肉类的主要理由之一，是担心摄入过量的脂肪(尤其是饱和脂肪酸)和胆固醇。摄入过量的脂肪和胆固醇不但增加患血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管kaiyun全站网页版登陆和某些癌症的危险，而且很多来自被污染饲料、饮水和空气的有害物质，如多氯联苯、多溴联苯、二英等主要集中于动物的脂肪组织。

即使按照《中国居民膳食指南2007》的建议，每天吃50～75克肉类，不算过多，脂肪和胆固醇的摄入量也仍然需要采取措施加以控制。因为，在通常情况下，人们更愿意选择美味好吃的高脂肪肉类。例如，人们爱吃排骨，因为它是猪身上含脂肪最多的瘦肉，脂肪含量高达25%;人们爱吃烤鸭，因为它是肥鸭子的肉，脂肪含量高达40%;人们爱吃鸡翅，因为它是连皮吃的，是鸡身上脂肪最多的部位，可达20%;人们一般不会涮瘦牛肉，而喜欢涮由肥牛和肥羊做成的肉片，因为它们白花花的脂肪均匀分布在肉里，口感特别好;很多人爱吃五花肉做的红烧肉，因为它实在是非常香美，但其脂肪含量高达60%以上;人们不太可能用牛腱子肉(脂肪含量较低)做出烤牛排来，最好的烤牛排都是用所谓的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，即那种肌肉纤维的缝隙里均匀地沉积了很多脂肪的“瘦肉”。这样的肉柔嫩，多汁，香气浓郁。无论是烤，是炖，都非常鲜美。总之，很多深受欢迎的肉类都是高脂肪的品种，其脂肪含量远超过蛋白质含量，不加以控制怎么行呢?

为避免摄入过多脂肪，首先要少吃富含脂肪的肉类，代之以低脂肪的肉类。不同种类的肉，脂肪含量是不一样的，即使同一种肉的不同部位、不同育肥程度，其脂肪多少也相差甚远。怎么才能知道哪些肉类含脂肪多呢?很简单，凡是多汁的，味香的，柔嫩的，基本上都是高脂肪肉类，如排骨、五花肉、肥瘦肉、肥牛、肥羊、带皮鸡翅、肥鹅、肥鸭等;凡是肉老的，发柴的，少汁的，香味不足的，基本上都是低脂肪肉类，如鸡胸脯肉、兔子肉、牛里脊、精瘦肉等。一些肥瘦相间的肉类能看见白花花的脂肪，白色部分越多，则脂肪含量越高。

其次，猪肉脂肪含量普遍比牛羊肉高，如猪里脊肉中脂肪含量达，而牛里脊肉仅有。畜肉脂肪含量一般比禽类(肥鹅、肥鸭除外)高，畜禽肉类脂肪含量普遍比鱼类和海鲜高。因此，条件允许时，应多选鱼类和海鲜(每天50～100克)，少选畜禽肉类(每天50～75克);在畜禽肉类中，要多选禽类，少选畜类;在畜类中宜多选牛羊肉，少选猪肉。不过，这一建议与目前的实际情况有很大差距，我国居民膳食中肉类一直以猪肉为主，且消费量最大。

最后，在烹调肉类的时候把肉眼可见的脂肪剔除掉，如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等，也是减少脂肪摄入的有效方法。

2.减低烧烤危害的措施

烧烤肉类，如烤肉串、烤牛排等因其风味鲜美独特而广受人们喜爱。但是，就营养和健康而言，烧烤肉类无疑是最不值得提倡的吃法。大致说来，烧烤肉类会有以下一些健康隐患：

①产生多环芳香烃炭火烧烤肉类的烟雾中和烤肉上会产生大量的致癌物质——多环芳香烃。多环芳香烃是最早被认识的、至今也是最重要的、数量最多的化学致癌物，一共包括400多种具有致癌作用的化合物，其代表成分是苯并[a]芘。苯并[a]芘既可以通过烤肉进入消化道，也可以通过烤肉的烟雾进入呼吸道。苯并[a]芘是高活性致癌剂，进入身体后转化为环氧化物后，具有明确的致癌作用，可引起实验动物包括消化道癌症(如肝癌、食管癌和胃癌等)在内的多种癌症。此外，苯并[a]芘还是明确的致畸原及诱变剂，有一定慢性毒性。常见熏烤食物中苯并[a]芘的含量见表8-4。

正文 做个会吃肉的人(2)

表8-4常见熏烤食物中苯并[a]芘的含量

食物 苯并[a]芘含量(微克/千克)

熏鱼 ～

香肠、腊肉 ～

烤羊肉(不滴油) ～

烤羊肉(滴油着火) ～

烤禽肉 26～99

烤鸭 7

烤焦的鱼皮 ～70

烤肉架上的焦屑 125

直接火烤的肉饼 ～

注：引自顾景范等主编《现代临床营养学》，科学出版社2009年1月第2版

②产生杂环胺?烟熏烘烤肉类，还产生致癌物质杂环胺。wwW。HAoshuDU.com杂环胺环上的氨基在体内代谢成N-羟基化合物，后者有致癌和致突变作用，在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。

③引发食源性kaiyun全站网页版登陆?烧烤肉类有时加热不均匀，内部没熟透，细菌或寄生虫尚未被全部杀死，有导致食源性kaiyun全站网页版登陆的可能。有很多街边摊点甚至没有上下水，肉类或其他食材(在食用前)以及餐具根本没有经过认真的清洗，消毒更谈不上，细菌污染十分严重。

④暗含致癌物质?用硝酸盐和亚硝酸盐浸泡肉类，以使肉色鲜艳，口感良好，并防腐保鲜的现象比较普遍，因吃烤肉(尤其是街头摊点)而发生亚硝酸盐中毒的事件屡见不鲜。经常少量摄入亚硝酸盐即会暗藏癌的隐患——亚硝酸盐在胃内很容易合成N-亚硝基化合物(如亚硝胺)，后者具有致癌作用。

另外，以次充好，并大量添加所谓“羊肉香精”之类调味料的问题也比较突出。我们建议少吃烧烤的肉类，如果一定要吃烧烤的肉类，应注意下列细节，可适当减少有害物质。

不要烤焦。烤焦的肉含有大量的致癌物质苯并[a]芘，不能食用。

无烟烧烤、电烤好于炭火烤。致癌物质苯并[a]芘来自有机物燃烧的烟雾，无烟烧烤、电烤等可以减少苯并[a]芘出现。

搭配较多绿色叶菜或水果。绿色叶菜或水果(沙拉也可)所含维生素C有阻断致癌物质(如多环芳香烃类)形成的作用。调味汁中配以柠檬汁、大蒜、猕猴桃的做法也较为可取。

纸上烤肉效果更好。煎烤肉类的铁盘表面垫一层纸可明显减少有害物质(如多环芳香烃类)的产生。一次不要吃太多。荤素搭配，蛋白质(肉类)分散食用，营养价值更高。

涮肉比烤肉要健康。

3.煎炸肉类不可取

一些脂肪含量低的肉类，如鱼类、鸡腿、里脊肉等，口感“欠佳”，除非油炸或油煎——相当于人为添加了脂肪。肉类油炸或油煎后要美味许多，所以深受欢迎，然而在营养和健康方面却有重大缺陷。

①高温油炸破坏了肉类中原有的维生素。

②煎炸肉类因“吸入”大量脂肪而含有极高的热量，容易导致热量过剩和肥胖。

③高温油炸或热锅煎肉产生较多致癌物质苯并[a]芘和杂环胺。

④油炸用油反复高温加热，会发生裂解、聚合反应，生成成分复杂的有害物质，其中的一些(如丙二醛等)可能具有致癌作用。

⑤商家使用的油炸专用油，都含有较多反式脂肪酸，反式脂肪酸危害心脑血管系统的健康。

总之，煎炸肉类虽然好吃，但降低了肉类的营养价值，增加了肉类中的有害成分。我们建议尽量不要煎炸肉类。

4.肉类宜分散食用

畜禽肉类营养价值较高，含有较多赖氨酸和蛋氨酸，与谷类和豆类食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高膳食蛋白质的营养价值。肉类不但是铁的最好来源，还能促进蔬菜、水果所含铁元素被吸收。为更好发挥肉类的这些有益作用，应将肉类分散到每餐膳食中，与植物性食物搭配食用，而不应集中食用肉类。