动防治骨质疏松的效果已被医学界所认可，但是防治骨质疏松的运动方案至今尚未有统一的标准，运动为何能防治骨质疏松，了解了本质原因才能更好的预防，下面介绍一下运动预防骨质疏松的机制及运动方法。

运动预防骨质疏松的机制

1. 1 机械应力对骨骼的刺激作用

机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激，这些机械应力提高了骨的强度及生物力学特性。

运动防治骨质疏松的机制

1. 2 运动诱导激素的变化对骨代谢的影响

激素与骨代谢有着密切的关系，已有大量研究表明，雌二醇、甲状旁腺素、糖皮质激素等参与骨代谢的调节。

1. 3 运动对骨代谢信号通路的调节作用

大量研究证明，Wnt /β-catenin、BMP /Smads、OPG/RANK/RANKL 等信号通路在骨代谢中发挥着重要的调节作用。这些信号通路调节骨形成与骨吸收之间的动态平衡，共同维持骨代谢的稳定。

1. 4 运动对青少年骨峰值量积累的促进作用

青少年时期处于生长发育的高峰期，成年人90％以上的骨量是在青春期结束前积累的，因此，青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松发病率有着重要影响。

运动方法

腰背

日常静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹臀，或靠椅背坐直，卧位时应平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身

爆发力和耐力运动训练。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000至5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50至100米短跑的爆发力运动。

臂

握力训练，每日坚持握力训练在30分钟以上，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年人。老年人进行握力训练，可在家就地取材，使用矿泉水瓶代替哑铃，还可以拧毛巾、健身球等。

大腿骨

俯卧撑运动，每日可做23次，每次做2050下，能防治肱骨近端、股骨(俗称大腿骨)近段、桡骨远端骨质疏松，适合中青年人。老年人则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

四肢

伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。

提醒：每个人骨质疏松的好发部位不同，训练前最好接受康复师的检查测评，并据此制订出适合自己的训练计划。训练时一定要循序渐进，逐渐加力。

运动预防及治疗骨质疏松的效果毋庸置疑，运动方式不同，作用部位及锻炼效果也不相同。值得一提的是，在制定骨质疏松运动处方时不仅要考虑个体差异及目标部位，也需要考虑到身体素质的全面发展，这样才能更好地执行并完成运动方案。在综合国内外相关研究的基础上，结合目标人群及我国大众体育特点，我们设计了预防、治疗老年性骨质疏松与绝经性骨质疏松的运动处方以及青少年骨骼健康运动方案，所涉运动均为大众体育中常见的运动项目，方案难度相对简单。不足之处，请广大同行、开云电子平台以及社会体育指导员提出宝贵意见。