三减三健是国家开展的全国人民健康生活方式的特殊行动，三减三健是通过减盐、减油、减糖实现健康口腔、健康体重、健康骨骼生活的油是必不可少的。食用油不仅是人们日常生活中炒菜烹饪的必备食材，也是人体脂肪酸的主要来源，是人体健康保健必备的基本营养素之一。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。但是食用油的摄入并非越多越好，由于目前我国居民多数人油吃的偏多，所以我们提倡“减油”。

1、油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇饮食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等kaiyun全站网页版登陆。

高脂肪饮食也是肥胖的主要原因，肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

另有研究表明，高饮食脂肪可能增加结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的风险。

油腻的食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。特别是晚饭吃太多油腻的食物，睡觉时食物可能没有充分消化和排出，平卧后胃酸和剩馀食物容易反流进食管，导致食管粘膜损伤，脾胃负担过重，容易患慢性胃炎等。

2、油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹饪油量不超过25-30g。

3、减油的妙计

(1)选择有利于健康的烹饪方法。

烹饪食物选择少油的方法，如蒸、煮、炖、炖、拌、快速炒等。

(2)代替煎炸。

如果一定要用油的话，可以用煎的方法代替减少烹饪油的摄入量。

(3)使用控制罐，减少摄取油。

炒菜用油都可以从控油壶中取出，家庭定量用油，控制总量。

(4)不要吃油炸食品。

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

(6)吃很多植物油。

不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹饪油的种类，多吃植物油。

(7)不喝蔬菜汤。

有些炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

(8)阅读营养成分表。

在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

(9)去除脂肪层。

我们吃肉的时候，不吃肥肉，鸡鸭鹅去皮，也可以减少脂肪的摄取。

4、正确吃油

(1)在保质期内用完。桶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，开封后最好在4个月内用完。家里人少的话尽量选择小包装，以免变质。

(2)选择正确的油。动物油脂、椰子油、棕榈油中饱和脂肪酸含量高的橄榄油、茶油、棕榈油、花生油、米糠油单不饱和脂肪酸多的玉米油、大豆油、向日葵籽油多不饱和脂肪酸含量高。植物油中含有相当多的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸含量高的可能性相对较高，但价格相对较低并不差，可以根据自己的情况进行选择。

富含不饱和脂肪酸的食用油虽然不适合高温油炸，但确实对降低心血管kaiyun全站网页版登陆的风险具有积极意义，如果想油炸的话，饱和脂肪酸含量多的椰子油、棕榈油等，但是不要经常吃油炸食品，容易危害心脑血管。

(3)换油的种类。健康用油最简单的方法是换吃，很多家庭用油习惯了一次结束就不换，或者认定某种油对健康有益，所以长期吃。实际上最健康的吃油方法是定期换油吃。

指导专家:营养科主任夏燕琼

(通信员:广东省妇幼保健院营养科田爽)