1、 骨盆倾斜 运动
仰卧屈膝，边吸气边抬起腰部，同时尾骨臀部紧贴地面，保持5~10秒，切记臀部不能离开地面，呼气的同时将腰部贴于地面，保持5~10秒，此时最大程度呼出体内气体，感觉肚脐即将贴于后背。
2、仰卧抬臀
仰卧屈膝，双膝分开与肩同宽，边吸气边慢慢抬起腰臀部保持5~10秒，此时腰部和下腹部应用力保持与臀部呈直线，呼气的同时回归原位。
3、抬头部与上体
仰卧屈膝，双膝并拢，双臂置于身体两侧，将头与上体同时用力抬起，至视线能看到 膝盖，然后将双臂伸向膝盖，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。
4、顺墙向下
靠墙而站，腰背挺直，慢慢沿墙壁向下屈膝，大腿与地面平行，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。
5、俯卧抬上体
俯卧，双臂置于身体两侧，不要抬离地面，慢慢抬上体至视线朝正面，同时最大限度舒展胸部和腹部 肌肉，保持5~10秒，呼气的同时回归原位。
6、俯卧抬腿
俯卧，双臂向后抬起，胸部稍抬，然后抬起一条腿，保持5~10秒，两侧交替进行。
7、后抬腿
双膝双手支撑地面，向后上抬腿至最大限度，舒展腰部，保持5~10秒，两侧交替进行。
8、腿臂交叉伸展
双膝双手支撑地面，最大限度舒展腰部，向前抬起右臂的同时，将左腿向后伸展，保持5~10秒，两侧交替进行。
9、 平板支撑
注意肩部疼痛者请不要做此动作。俯卧，手肘呈直角支撑身体，保持上体腰部及双腿呈一直线支撑10秒，逐渐递增，支撑时间至30秒。如能坚持30秒以上，时间可以继续延长。
10、侧面支撑运动
注意肩部疼痛者请不要做此动作。侧卧，将肘部屈曲90度，以单臂手肘与手腕的力量斜撑起上体，抬起骨盆使足踝至肩部呈一直线，保持10秒逐渐递增支撑时间至30秒，如能坚持30秒以上，时间可以继续延长，两侧交替进行。