为了伸展颈部肌肉,按照前、后、左、右的节奏,头部分别从左到右或右到左,从小到大。
左脚与肩同宽,左右手指自然收拢,放在肩膀上。以手指为圆心顺时针旋转几圈后,换成逆时针旋转。
你也可以做肩部伸展运动:脚分开,肩宽,一只手和肩宽的位置通过胸部直到另一边,另一只手按住伸展的肘部靠近身体。
晚上跑步前,你可以做一些胸部扩张运动,左脚向左,肩同宽,双手平行于地面,手臂保持弯曲,手指相对。可以按照节拍进行,1-2拍手臂胸部弯曲后振动,手掌向下;3-4拍手臂伸直,手掌向上,5-6拍手臂经体侧向后振动,手掌向前,6-8拍手臂向后振动,手掌向后。
夜间跑步的主要动作部位是腿,所以在跑步前,你可以伸展腿,或做弓步压腿。它们都有助于促进腿部的血液循环。
弓步压腿姿势:双手叉腰,右脚向前迈一大步或左腿向后迈一大步,右腿弯曲膝盖,脚趾略向内扣。左腿伸直膝盖,脚趾向前,脚掌着地。身体面对前方,臀部下沉,腰部塌陷,重心在腿之间。右腿有节奏地移动,推动臀部向前移动,拉动左小腿腓肠肌和臀部肌肉。
屈膝,双手放在膝关节上,左右绕圈,动作要舒缓,可以帮助活动打开膝关节。
一条腿作为支撑,另一条腿弯曲膝盖,脚趾站起来,左右移动,然后换一条腿继续,注意保持脚踝稳定,动作也需要缓解。
站在地上,两只脚并排分开,和骨盆一样宽。两只手臂举过头顶,双手向前摇晃,双脚交替向前踢,同时摇脚趾,持续10秒,可以帮助快速热身。
1.夜间跑步前的热身运动是不可或缺的。一方面,热身有助于提高肌肉温度,防止运动损伤,使肌肉、韧带、关节等部位更快地投入运动状态。另一方面,夜间跑步的环境相对更容易扭伤脚踝。热身可以帮助减少这种损伤的可能性。
2.夜跑前热身时间一般为10-15分钟。冬天热身时间可以长一点,20分钟左右,夏天10分钟左右。热身运动适合全身发烧和轻微出汗,不宜过于剧烈。
除了热身,晚上跑步前还需要做一些其他的准备:
1、选择合适的运动鞋。夜跑的路线一般是以硬水泥为主的,所以为了避免水泥地对跑步中膝盖的冲击,要选择弹性比较好的鞋子,鞋子的尺码要合适,不能太大,也不能过挤。
2.穿鲜艳的衣服。由于夜间光线较暗,路面可见度较低,夜间跑步的人最好选择穿鲜艳的衣服,这样行人和司机很容易看到,增加了夜间跑步的安全性。
3.晚上跑步前准备好夜间跑步路线。最好不要去偏远不熟悉的地方,这样可能会有很高的安全隐患。因此,在夜间跑步之前,计划好跑步路线,看看这条路线是否安全,是否可以跑步。
4.晚上跑步前补充能量。如果晚上跑步前吃饭,最好饭后1小时跑步;如果你想在跑步后吃饭,你还需要在跑步前补充能量。不要空腹跑步。你可以吃香蕉、燕麦、全麦面包等。
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