健身是通往健康的唯一途径。掌握正确的健身知识可以事半功倍。本网站将带您了解五种腹肌锻炼方法。如果你知道这些,你可以少走弯路。
空中登车:
仰卧在地板上,下背靠近地面。双手放在头上,手臂张开。抬起腿,慢慢爬上自行车。呼气,抬起上半身,用右肘触摸左膝2秒钟,然后恢复。然后用左肘触摸右膝,保持2秒钟,然后慢慢回到开始的位置。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放在地上,双手放在头侧,手臂张开。下巴微微向胸部收缩,呼气,收缩腹肌,抬起上半身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,你的脚可以分开得更多。如果你增加了难度,你可以把脚放在一起。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背靠近地面。双手放在头上,手臂张开。双腿与上半身举起90度,双腿交叉,膝关节微微弯曲。呼气,收缩腹肌,抬起上半身,下背部不能离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。小心保持下巴微微向胸部收缩。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背靠近地面,双手放在身体两侧,双腿抬起90度,双腿交叉,膝关节微微弯曲。收紧腹部肌肉,然后呼气,稍微抬起臀部,稍微离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始的姿势。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背靠近地面。双手放在头上,手臂张开。双腿平放在地上,膝盖弯曲。下巴微微向胸部收缩,收缩腹肌,呼气抬起上半身,下背部不能离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登机是锻炼腹直肌最有效的练习。第二种是举腿卷腹,第三种是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌的持续稳定性和身体旋转时,腹肌可以产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境中控制平衡,健身球需要比传统的腹部收缩和控制更多的肌肉。
事实上,为了达到最佳效果,建议尝试定期进行各种不同的锻炼,因为它可以锻炼不同的肌肉,不容易感到疲劳。无论你选择哪种练习,训练和加强腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌肉耐力,而不是增加肌肉和力量。最后,记住在锻炼后伸展肌肉。
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