孕妇生产预备操

每一位以前经历过十月怀孕全过程的妈妈们，都掌握怀孕期间是一场精力与体力的积累，在调节生活作息的分配上，可别忘记“产前运动”是为孕妈咪贮备“怀孕期间战斗能力”合理方式喔！

产前运动的目的

维持“运动”的良好的习惯，也是保持健康的关键要素，孕妈咪从临产前前期逐渐，倘若能按时且适当地开展产前运动，能够推动身体血液循环系统，提高腹腔及盆骨肌肉，缓解腰酸背疼，刺激性胃肠功能、防止严重便秘。

最重要的是，产前运动能够提高孕妇分娩时需必须的精力及其产门肌肉的延展性，生产制造时就能更合理地降低心态与肌肉的焦虑不安，协助减少分娩过程，促使生产过程更为顺利。

孕妈咪在临产前若是能开展适当的运动，针对保持怀孕期间的身心健康及其生产制造的提前准备有下列的协助：

1、推动血液循环系统、刺激性胃肠功能，可防止严重便秘。

2、提高后背肌肉支撑力，可缓解腰酸背疼。

3、提高腹腔及盆骨肌肉，以支撑点膨胀的孑宫。

4、降低疼痛时的痛疼。

5、降低生产制造时心态及全身上下肌肉的焦虑不安。

6、提升产门肌肉的强延展性、延展性，以使生产制造顺利。

7、协助减少分娩过程。

从孕期逐渐塑造运动良好的习惯

在孕期以前的孕妈咪要是没有按时运动的习惯性，那麼，在怀孕期便是塑造运动习惯性的最佳时机，但是，开云电子平台要孕妈咪需注意的是，怀孕期间的身体情况会伴随着每一个环节而更改，因此 在签订运动方案前，最好是要在孕检时确定没什么问题时，安全性地开展运动方法，而且务必渐渐地提升运动量，不能急于求成，除此之外，运动前后左右要还记得屈伸一下四肢，运用充份的暖身运动，防止运动损害。

产前运动常见问题及标准

无论孕妈咪挑选哪种产前运动，都需要留意防止运动产生的损害，开云电子平台给予下列各类产前运动的常见问题，请每一位妈妈都需要的确遵循，才可以身心健康的开展各类运动喔！

1、开展运动前请先排尽膀光。

2、必须躺卧的姿势时挑选在硬床或海绵垫上、或是整洁的木地板上。

3、运动要穿上比较宽松及延展性好、并且透气佳的衣服裤子。

4、防止于餐前或餐后一小时内运动。

5、运动时留意室内空气质量商品流通。

6、运动后流汗，还记得填补水分。

7、运动的频次从少渐多，時间由短渐长，以不疲倦为标准。

8、方式要恰当，确保安全，若有不适感，应立刻终止。

9、运动完毕时最少歇息十分钟，可提高四肢血夜流回，提升胚胎血液注浆。

应当防止的临产前运动

一般而言，妇产科开云电子平台开云电子平台都是会激励孕妈妈多多的运动，只需在自身情况一切安全性的情况下，是不容易有过多限定的，但是，好像过度猛烈、较费劲的运动、高危险因素、非常容易负伤的主题活动等就最好是防止，或是能够在想试着新的运动以前，求教医师的建议。

1、孕妈妈在怀孕初期，要防止过度猛烈的运动，以防心身过多激动、兴奋。

2、孕妈妈在身体不适感或是气温过度酷热、严寒时，最好是中止运动。

3、上一胎怀孕期间不顺利、或自身、或胎宝宝身心健康有什么问题的孕妈妈，应当请医师评定是不是只有从业较轻轻松松的运动，如散散步、柔软操等，或者应当卧床不起多歇息，防止运动。

4、假如运动有让孕妈妈觉得痛疼、难受、眩晕或者不可以吸气时，请马上终止运动；如果终止后，难受的觉得仍不断得话，就应当立刻就诊医治。

怀孕期间初期必做的临产前运动

怀孕期间初期的孕妈咪，只需前期不适感的情况有缓解的状况时，开云电子平台提议就可以逐渐开展简易又不猛烈的屈伸运动，能够推动血液循环系统、刺激性胃肠功能、防止严重便秘、提高会阴部与阴道内的肌肉延展性及支撑力、防止静脉曲涨、消除脚的疲惫、防止小腿抽筋及麻木、缓解腰酸背疼、使生产制造顺利这些喔！

脚部运动

做法：以手轻扶牢固的靠背，左腿固定不动，左脚做360度的旋转(画圈)，做毕后复原，换腿再次做，迟早各做5-6次。

目的：提升盆骨周边肌肉之坚定性及会阴部肌肉延展性，有益于生产制造。

腹部运动

做法：手扶拖拉机靠背，渐渐地呼吸，与此同时胳膊用劲，使身体重心点集中化于靠背上，脚掌立起，使身体拉高，腹部伸直，使下腹紧贴靠背，随后渐渐地呼吸，胳膊释放压力，脚复原，迟早各做5～6次。

目的：生产制造时提升腹压及会阴部之延展性，使胎宝宝顺利娩出。

屈膝运动

做法：平躺着，两腿拉高贴在墙壁约五分钟，两腿与床呈竖直。

目的：推动腿部血液循环系统，可防止静脉曲涨，并能提升脊柱及屁股肌肉的支撑力。

股部肌肉屈伸运动

做法：平躺着，一腿挺直，一腿略微往上弯折，挺直的那一只腿收紧脚指头，再收紧大腿根部、屁股及肛门口肌肉，随后释放压力。换另一腿做一样的姿势。

目的：消除脚的疲惫，防止小腿抽筋及麻木。

蹲距运动

做法：渐渐地蹲下去，两脚分离与肩同宽，上半身伸直，使身体重心点集中化于盆骨底端。

目的：提高盆骨肌肉支撑力。

怀孕期间中后期必做的临产前运动

孕妈咪孕期到中后期，能看显著的“小肚子凸起”了，孕妈咪也看起来更为有孕味了，以前一些困惑孕妈咪的怀孕期间前期不适感病症也会跟随降低，此刻就应更积极主动的开展产前运动，除开能够加多减轻不适感病症以外，还能让孕妈咪伸展四肢，合理操纵孕期体重增长喔！

盘腿运动

做法：席地坐正，脚掌紧贴着，两膝分离，两手分放置膝关节上，用胳膊的能量渐渐地将膝关节压下去，做一次腹式呼吸法后，释放压力两手。逐渐作2分钟，逐渐提升至十分钟。

目的：防止鼠蹊部扭痛与小腿肚抽筋，提升小腿肚肌肉支撑力。

盘腿坐式

做法：坐着，两小腿肚一前一后放置，不必相叠，两膝远远地分离。平时看电视剧、闲聊、去看书时就可采用这类姿态。

目的：加强腹股肌肉及骨关节支撑力，屈伸会阴部肌肉，可防止孑宫挤压所造成的腿抽筋。脊柱屈伸运动

做法：平躺着，两膝弯折，两手紧抱膝盖骨外缘，将头顶部与上身往上伸出，下颌尽可能接近胸脯，使脊柱弓起來，保持几秒后修复原先姿态。

目的：缓解怀孕期间的腰酸背疼。

盆骨及后背摆动运动

做法：平躺着，两手放置身体两边，膝关节弯折闭拢，小腿肚与路面竖直，两足分离与肩同宽，脚掌平贴床体，运用脚部与肩膀的能量，渐渐地将屁股与后背伸出，与此同时收拢屁股肌肉并摆动，随后双膝分离，渐渐地修复原先姿态。迟早各做5～6次。

目的：缓解腰酸背疼，提高阴道内及会阴部肌肉延展性。

腰部肌肉运动

做法：跪着，身体往前，手掌心撑地，大腿根部及胳膊皆与地竖直，腹部与后背反复开展上弓与舒张压的姿势。

目的：缓解腰酸背疼。

会阴部收拢运动(凯格尔运动)

做法：呼吸缩紧阴道内周边及肛门肌肉(提肛动作)，如同憋着排便、忍尿一样，闭气，不断3～5秒再渐渐地释放压力，出气。歇息、坐、躺、行走时，随时随地可做。

目的：提高会阴部与阴道内的肌肉延展性及支撑力，可降低产门撕破伤，防止生产制造时尿失禁及产后尿失禁。

怀孕期间中后期的临产前运动

间距产期越来越贴近，许多孕妈咪的内心在所难免觉得惶恐不安，为了更好地抚慰焦虑不安的心态，也为了更好地开展最终环节的临产前运动，孕妈咪可千万别散漫喔，开展合理的临产前运动，还能够清除焦虑不安的心态，让生产制造的时程更高效率、并且也会更顺利喔！

膝胸立式

做法：侧卧，双膝跪地分离约一尺宽，大腿根部与木地板竖直，胳膊肘弯折，两手掌平贴头顶部两边，肩膀与乳房尽可能贴地，腹部伸直，屁股拉高，保持此姿态2分钟。

目的：推动骨骨盆之血液循环系统，并可纠正胎方位。

腹式呼吸法运动

做法：平躺着，双腿微弯，用鼻用力吸气使腹腔突起、乳房维持没动，再渐渐地用口出气并松驰腹腔肌肉。迟早各做10～15次。

目的：在疼痛逐渐时，腹式呼吸法可松驰腹腔肌肉、缓解产痛，并能分散化对产痛的专注力。

呵气运动

做法：平躺着，腿挺直，张嘴做浅速吸气，每秒吸气气一次，每吸气十次务必休息一下再再次做，迟早各做4～5次。

目的：当胎儿头位娩出时做此运动，可防止胎宝宝迅速冲破所导致的宝宝损害，或孕妇会阴部及产门之比较严重撕破伤。

腹压运动

做法：采半躺卧的姿态，两手绕开大腿根部下将大腿根部向外屈伸，想像这时要将胎宝宝长出，深吸一口气，憋着，将下颌贴在胸口，装作用劲把横膈膜向舒张压，像要解大便的模样。谨记，训练时不能真真正正用劲，到生产制造时才须真真正正用劲。迟早各做5～6次。最好是老公或亲人能帮助支撑住孕妈妈的腰及背，或以被子枕芯支撑点腰部，让孕妇做此运动时舒适一些。

目的：生产制造时为此运动相互配合宫缩，能造成消息推送胎宝宝的能量，加快胎宝宝娩出。

访谈发文／郑晓薇

访谈资询／万芳医院门诊妇产科开云电子平台主治开云电子平台仇思源