吃什么可以减肥?减肥的方法有很多,减肥是很多人倾向的方法之一。饮食减肥有效的同时,如果健康科学的话,必须吃。下面们介绍一下减肥的正确选择。
饮食减肥的原则
很多人认为只要减肥就能减肥,其实不然。因为食物中含有的热量不同,多不一定摄取的热量多,吃得少不一定摄取的热量少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。
各种蔬菜中,冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等热量最低,想得到同样的减肥效果的话,吃两种蔬菜和吃扁豆和蒜苗是一样的。选择莲藕、芋头等,只吃一半就够了。在水果中,西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑橘等,得到的热量和吃750克西瓜一样。干果的热量远高于水果。因此,减肥者不应该吃太多杏干或葡萄干。
多吃鱼比肉,尤其是熟肉更有利于减肥。吃120克鱼和50克瘦肉和25克香肠的热量一样多。从减肥的角度来看,鱼的排列顺序是鱼比鸡好,鸡比牛和羊好。营养学家对肉类的评价,四条腿比两条腿好,两条腿比没有腿好。
由于豆类热量最低,豆制品是减肥者的优先食物。把豆制品作为零食代替苹果也是个好办法。
减肥的关键是降低热量的摄入。因此,选择一些植提纤类综合蔬果提炼物,体积大热量低,可以很好地减控食欲,就可以吃饱肚子的同时也减肥。
那么,具体怎样才能减肥呢?
饮食减肥吃什么
吃全谷食物。未精制的全谷类食物富含膳食纤维,可增加饱腹感,进而帮助控制体重。建议主食改吃糙米饭,或将紫米、全燕麦、全小米等入饭,再搭配大量蔬菜。建议选择甜度较低的水果,如苹果、番石榴、大西红柿、奇异果等。肉类则建议吃脂肪含量较少的鱼、去皮鸡胸肉等。
少吃加工食品。吃生肉不吃香肠和贡丸,吃新鲜蔬菜不吃酱汁和蔬菜汁等。加工食品通常有淀粉、调料和添加剂,油、糖、盐的比例和热量更高。此外,烹调时尽量清蒸、水煮,避免油炸、糖醋、酱爆等高油、糖、盐的烹调方式,保留更多天然营养素,并让舌尖感受食物的原始美味。
坚持吃早餐。早餐一定要吃,避免基础代谢率下降,而且分量七八分饱,以免饥饿失控。睡前3~4小时不要再吃了。另外,吃饭的时候不看电脑和电视,吃饭的时候分心的话,脑子里就不容易产生充分的信息,因为觉得没有饱,所以吃了很多食物。
多喝白开水。美国的肥胖期刊研究表明,饭前喝水,3个月可以减少2公斤。研究将48位55~75岁的人分为两组进行低热量饮食,并让其中一组在餐前先喝500cc的水,三个月后喝水组减轻7公斤,没喝水组只减轻5公斤。另外,饮用水组的减重速度也很快,减少4公斤只有5周,没有饮用水组需要9周。后续跟踪还发现,继续保持饭前饮水习惯的受试者不仅不会变胖,还会减轻体重。
吃粗粮能减肥吗
不能或很少能从中获取能量。人们主要从水果蔬菜和谷物等植物源食品中获得食物纤维,其中消化植物纤维所含的能量非常低。因此,人们从中获得的能量很少。尽管粗纤维含有丰富的能量,但由于人体内没有纤维分解酶,不能分解粗纤维,也不能从中获得能量。
促进肠胃蠕动。膳食纤维的持水性具有海绵功能,可调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速肠胃蠕动,降低脂肪的作用非常明显。
阻碍营养吸收。在胃肠道的食物中,膳食纤维在吸收水份的同时,还会吸附许多营养物质,阻碍营养吸收。此外,膳食纤维中不能被消化的物质,往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可刺激肠道蠕动,减少肠道对营养物质的消化吸收能力。选择适合自己的食物减肥是最正确的。