如何跑步不伤膝盖?这些跑步的坏习惯是不行的
关键词:#膝盖
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现在越来越多的人有意识地强化自己的身体素质。当然,最多的人选择跑步,跑步是有益身心的运动,但是有些人没有用科学的方法锻炼,膝盖有可能受伤,所以一起来看看小编共享的这篇文章吧
怎样跑步不伤膝盖
1、跑步不宜过量
跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,受到冲击的能力也会减弱,半月板和股骨头的损伤有严重的可能性,这样的损伤往往是不可逆的。所以,平时跑步感到身体疲劳的话,不要盲目增加跑步量,要充分休息,恢复身体后慢慢增加跑步量。如果感觉双腿落地比较重,膝盖有压力感时应该停止跑步。
2、降低跑步速度
高速跑步可能会给膝盖带来更大的冲击力,腿落地时过于垂直,膝关节弯曲少,肌肉缓冲作用减弱,膝盖直接受到冲击力。所以有有些人每天跑步的距离不长,但由于速度太快,膝盖受伤。
3、注意跑步姿势
跑步时稍微向前倾斜,保持自然放松,头部不向前伸展也不需要抬起头,稍微抬起肩膀,肘部90度,握拳稍微放松,摆动自然。主要是大腿摆动,步行适中不要太大,脚后跟着地后要迅速转移到脚底着地,保护膝关节和踝关节。
保持跑步时的弹性,收紧小腹,保持均速呼吸,一次完全呼吸的频率约为6步。不要强硬地只用鼻子呼吸,只有张开嘴才能保证足够的氧气供应。
这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1、准备好再跑
跑步前的准备活动可以减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2、像选老公一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中选择跑鞋。
3、锻炼腿部肌肉
保护膝关肌肉神马事?我真的很关心那个。肌肉包裹在我们的骨头外面,是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,举一个例子,举重选手为什么能举起超过骨骼承载力极限的重量呢?因为强大的肌肉瞬间得到了支持。跑步也一样,长期跑步的人们一定有肌肉量适中、线条美丽的腿。如果没有运动的基础和习惯,就需要用跑步开始运动,前期练习肌肉的力量。
4、非跑步时间的保养
你已经养成了跑步的好习惯,虽然很好,但还不够。生活中养护膝盖的好习惯,跑步时膝盖也会笑。首先,避免感冒,冷却时穿裤子不要穿裙子,不要用冷水洗脚。此外,还应减少过度挤压和扭转膝关节的动作,如跷跷二郎腿和跪下做家务。最后,不要穿高跟鞋。