腰肌劳损是一个非常常见的问题,大多数会发生在长期沉重的工作疲劳朋友身上,腰肌劳损是指在长期压力下,腰肌损伤韧带拉伤,患者会出现疼痛,腰椎间盘突出也会引起腰水肿,运动可以缓解劳损,所以如何运动腰部劳损恢复?
锻炼腹肌和腰背肌
平时要加强背部肌肉和脊柱间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性训练。你可以经常参加太极拳、五禽戏和健身运动。这些传统的健身方法有利于预防腰肌劳损。
飞燕式
飞燕式
俯卧位,双臂放在身体两侧,双腿伸直,然后用力抬起头、上肢和下肢,肘部和膝关节始终保持伸直,如飞燕。重复20~40次。
仰卧保健法
仰卧保健法
患者采取仰卧位首先将脚、肘、头五点支撑在床上,将腰、背、臀、下肢稍微抬起离开床面,保持疲劳,然后恢复平静的仰卧位休息。按照这种方法重复大约10分钟,每天早晚锻炼一次。
转胯运腰
扭腰转胯
双腿分开,略宽于肩膀,直立全身放松,双手叉腰,呼吸均匀。胯部首先向左,然后向前,向右,向后,围绕腰部中轴线,做水平旋转动作。胯部转动1次,可酌情做15次~30次,然后朝相反的方向做同样的动作。它的转弯范围可以逐渐增加。上半身应基本保持直立,腰部随胯部旋转,身体不能向前和向后过度。
转腰捶背
转腰捶背
双腿分开,肩同宽,直立,全身放松,双腿微微弯曲,双臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。然后向右转。手臂随着腰部的左右旋转自然前后摆动。通过摆动的力量,双手前后交替敲击腰部和小腹。力量可以酌情确定。左右转腰一次,可根据病情和自身情况连续30次~50次。
双手攀足
双手攀足
全身直立放松,腿可以稍微分开。先抬起手臂,然后向后仰,尽可能达到最大程度的后仰,停一会儿,然后身体向前弯曲,手向下移动,手尽可能触摸脚,停一会儿,恢复直立体位。这是一次,可以连续做10次~15次,当身体向前弯曲时,不要弯曲双腿,弯曲会影响效果。老年人和高血压患者弯曲时应缓慢移动。
倒走法
倒走法
选择相对开放、平坦、安全的场地倒车。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时要配合深呼吸,即开始时深吸气,后退时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每天两次,除准备和放松活动外,每次倒退5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中,速度适中,全身放松,运动后少量出汗,轻微疲劳消失为适当的运动量。
伸展运动
座椅伸展1
1.坐在椅子上,双腿并拢向前伸展,双腿保持微微弯曲。身体靠近腿,向下弯曲,双手向前伸展,握住双腿。保持静止30~伸展40秒放松腰部,可反复做3次~4组。
座椅伸展2
2.坐在椅子上,双腿平放90度,保持不动,挺直身体,然后慢慢向左或右旋转,直到身体完全向左或向右旋转。一只手抚摸腿,另一只手握住椅背。保持这个动作30~40秒,然后恢复到另一边。重复3次。~4组。
腰间的肌肉是很关键的,如果我们稍有不注意,因为拉伤或者扭伤都有可能会引起劳心劳神,平时适当的活动放松,如果长时间卧床的话,会让腰部失去本有的运动能力,对腰肌劳损起到一定的缓解作用。