锻炼颈部肌肉可预防颈椎病吗？颈椎病患者可以做哪些运动？

颈部肌肉是保护颈椎的重要组织。如果我们的颈部肌肉不够强壮，就很难保护颈椎。你知道颈部肌肉锻炼是什么样的吗？颈部肌肉紧张怎么办？让我们一起来看看。

长期的不良姿势和位置往往会导致颈部肌肉力量减弱、肌肉紧张甚至肌肉收缩。因此，患颈椎病后，颈部肌肉力量的强化练习也应与其他运动一样。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时缓解疼痛，防止病情进一步恶化。

颈部力量训练可徒手进行，也可使用弹性带等小型设备。

以下是一套徒手训练颈部肌肉的方法

1.前屈抗阻

双手交叉放在额头前，双手向后推头，头向前推，手与头对抗，锻炼颈部屈肌的力量。

一只手放在头侧，头侧弯，这只手放在头上不让它做侧弯，抵抗它，我们感觉颈椎侧肌肉。

2.抗阻旋转

一只手放在头部侧面后面，头部旋转。这只手应该顶住头部，不要让它旋转。头部和手应对，颈椎旋转肌肉得到锻炼。在左右两侧进行。

3.抗阻后伸

与前一个动作相反，双手交叉放在枕头后面，双手向前推头，颈椎做后伸运动，手与头对抗，锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

在颈部肌肉力量训练中，需要注意的是，在完成这四个主要动作时，头部基本保持不动，保持在正常的直立位置，主要取决于手与头之间的力量对抗。因此，这组练习中最重要的是有足够的力量和足够的时间保持对抗，每次大约持续10秒，每组10次，每天两组。

此外，颈椎病会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张、疼痛、虚弱、强度下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也要注意背部肌肉力量。

常用的训练方法有

耸肩

坐着或站着，抬头挺胸，手臂自然下垂，双手。你可以双手握一个重哑铃或矿泉水瓶。慢慢抬起肩膀，即耸耸肩，达到最高限度，然后慢慢放松，将肩膀降到最低限度。重复10次。

俯卧抬臂

俯卧在床上或地板上，可以根据自己的能力双手握住合适的重物，双臂向两侧张开，将伸展的手臂抬出地面，同时感觉两肩胛骨尽可能靠近，保持姿势10秒，慢慢放下手臂，重复10次，可以发挥加强周围肌肉力量的作用。

肩颈酸痛怎么了？教你如何缓解肩颈的方法

辅助瑜伽是一门特殊的瑜伽课程，因为它的练习方法是使用一些瑜伽辅助物品。在姿势练习的过程中，身体可以在短时间内感受到变化。在瑜伽带、瑜伽砖、瑜伽凳、椅子等工具的帮助下，看似难以完成的瑜伽姿势动作可以轻松完成，从而保证练习者在不必要的痛苦下完成许多经典的瑜伽姿势，在整个练习中更好地体验身体紧张、伸展和放松的微妙过程。特别是对于已经练习了几年的初学者或者想要进一步突破体位的练习者来说，效果更明显。

以下组是肩膀、颈部和手臂的练习。由于工作繁忙，年龄增长，我们的身体在肩膀、颈部和手臂上或多或少会变得僵硬，容易疲劳和疼痛。这组练习可以有效地缓解肩膀和颈部的酸性上升、疼痛和僵硬。

这组练习不仅适合瑜伽爱好者，也适合老年人、虚弱和僵硬的人。没有特殊的场地，你可以在家里、办公室甚至船的甲板上和飞机的过道上练习。如果你周围没有瑜伽伸展带，你也可以用毛巾和围巾代替。

所需辅助物品

所有的练习都是站立的，从山开始(山:直立身体，双脚双腿并拢，收紧臀肌和腿肌，挺直背部，放松肩膀，平视前方)。

一臂伸展姿势

方法与步骤

准备好，站在山上，把瑜伽带对折，双手握住两端，在身体前吸气，伸直手臂，伸展头部，尽可能长时间呼气，慢慢从中间放下手臂。

特别说明

在练习过程中，我们必须配合呼吸，以最大限度地伸展手臂和肩关节。如果腿是八字或有问题，我们可以把脚分开20左右cm练习。

功效

能放松肩关节，刺激手臂血液循环，加强肩、膝等肌肉和关节，消除抑郁。

体式二肩胛伸展

方法与步骤

准备，将瑜伽伸展带两端连接在一起，放在肩胛骨后面，通过腋窝，双手从外到内缠绕，抓住伸展带，双手与肩宽一致，山站立，吸气，手臂从前到上，双手带，尽量伸直，在舒适范围内呼气，放下手臂，松开带放松。

特别说明

若手臂、肩胛骨过于僵硬，可向外打开加长带；若手臂、肩胛骨较软，可缩短带子。

功效

加强肩胛骨的灵活性，促进手臂、手腕、肘部和肩部区域的血液循环，防止颈部两侧动脉硬化。这对肩周炎老年人来说是一个很好的姿势。

体式三肩旋转

方法与步骤

准备，将瑜伽带折成对折，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头上方伸展，向上提高胸骨，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向后缓慢伸直放下，调整呼吸1次后吸气，双臂再从后下方缓慢向上伸直伸展至头顶上方，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向前向下缓慢放回连续重复练习3至5遍。

特别说明

加强伸展，灵活手臂和肩关节，改善肩颈疼痛。

功效

如果手臂和肩膀僵硬，辅助带不应对折，而应直接展开。以半肩宽为准，抓住皮带两端进行练习。随着练习的进行，手臂和肩膀变得越来越柔软，皮带练习可以适当缩短。